Culturismo y el vegetarianismo

Culturismo y el vegetarianismo

Write By: admin Published In: La nutrición en el culturismo Created Date: 2017-03-30 Hits: 1373 Comment: 0

Todos estamos familiarizados con un término como el vegetarianismo. Y la persona se convierte en un vegetariano por una variedad de razones: podría ser una preocupación acerca de su salud, y puede ser y motivos religiosos. Pero lo que decida hacer culturismo en España, y se enfrenta con un problema tan acuciante para los vegetarianos, como un conjunto de la masa muscular sin el uso de harina de carne, la cual, como se sabe, es la principal fuente de una proteína culturistas valioso y necesario para. Bueno, no es tan desesperada, y no debe cambiar de repente el camino de la vida, porque se puede prescindir de la carne, para que su cuerpo perfecto. Y es precisamente este propósito - para ayudar a construir un cuerpo perfecto bodibilderam- "veganos" - es la base de este artículo.

Vamos a empezar con el hecho de que la moderación vegetariana no son tan insuperables barreras a la construcción de músculo. Y hay argumentos muy convincentes: toda la amplia gama de macro y micronutrientes, necesarios para nuestro cuerpo, si queremos construir el músculo, bien puede estar presente en la dieta "vegan" , y en cantidad suficiente. A continuación se presentan las dosis macronutrientes para culturistas vegetarianos, así como recomendaciones para su combinación.

Proteína

Si una persona quiere lograr el máximo crecimiento muscular , entonces su menú debe contener la proteína en una cantidad de 1,5 a 5 g por 1 kg de peso corporal real "seco" (alrededor de 200-300 gramos de proteína al día). Lo más importante, la proteína debe ser completa.

Qué quiero decir? Y aquí es la clásica biología molecular. Esto es, de la estructura de las moléculas de proteína se requieren para entrar en todos los 8 aminoácidos esenciales: valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano, lisina. Esto es exactamente lo que el problema es "estrictas" culturistas vegetarianos porque las proteínas vegetales en la naturaleza y es defectuoso. Juzgue usted mismo: sí, los alimentos tales como nueces, legumbres, cereales, verduras, pueden contener% de proteína de 35 años, pero en la estructura de sus moléculas no tendrán todos los aminoácidos esenciales que son lo que necesitamos si estamos en el camino de la perfección de su cuerpo (!) .

Sin embargo, la "vegetariana" , hay un secreto - es el principio de la complementariedad (es decir, se complementan entre otras) proteínas vegetales.

Qué quiere decir? Este uso de dos o tres tipos diferentes de alimentos de origen vegetal, cada uno de los cuales en su composición tiene al menos una parte de los aminoácidos más esenciales. Pero aquellos aminoácidos que no se encuentran en una fuente de proteína vegetal, es fácil que aprender de la otra.

Digamos que su desayuno consiste en sopa de lentejas y pan integral. Es muy bien, ya que estos productos contienen aminoácidos complementarios, que a su vez permiten la creación ya es proteína completa. Otras combinaciones útiles que hay que tomar nota de: arroz, frijoles, avena maíz o pan de maíz y alubias.

Como se puede ver, para la formación de proteínas por el atleta cuerpo no necesariamente consumir productos de origen animal - es suficiente para comer un plato hecho de verdaderos ingredientes herbarios seleccionados.

Pero aquí hay que decir y en los peligros que le espera inevitablemente bodibilderov- "veganos". Se sabe que los alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono: sin duda ayuda a establecer una masa muscular deseado, pero durante el trabajo sobre el relieve es un factor muy negativo.

Afortunadamente, hoy en día hay productos de soja y una variedad de suplementos deportivos (en forma de proteína de soja), que son muy real solución a los problemas con el exceso de carbohidratos y alimentos complementarios como la proteína de soja totalmente completa, y por lo tanto incluye todos los aminoácidos esenciales.

Cabe señalar que la ausencia o simplemente una falta de aminoácidos esenciales provoca un cese del crecimiento, una caída en el peso corporal, trastornos del metabolismo, y en caso de fallo agudo - incluso la muerte del organismo. Bueno, si usted está apuntando para el crecimiento muscular, luego olvidarse de inferioridad dieta vegetal.

Si no es vegetariano "estricta", se lo puede permitir una alta calidad de proteína animal "no carne". Y aquí estamos hablando de productos lácteos bajos en grasa para laktovegetariantsev.

Primero de todo, el queso sin grasa, que es simplemente un producto notable para aumentar la masa muscular, después de 100 gramos de cuajada seca de alta calidad contenía aproximadamente 18 g de proteína de alto grado, de 0 a 5 g de grasa saturada y no más de 2 gramos de hidratos de carbono.

Además, no se olvidan de la leche desnatada: 100 gramos de leche baja en grasa contiene entre 0 y 1 g de grasa, 3,5 gramos de proteína y 3,5 g de lactosa. Hay otros productos lácteos con bajo contenido de grasa, que se puede diluir su vacilar menú vegetal.

Ahora, la información que será útil para poluvegetariantsev otro tipo - ovovegetariantsev (para los que no lo son, y no pueden saber quién es, explique: ovovegetarianets - es poluvegetarianets que, a diferencia laktovegetariantsa, comer huevos, pero completamente excluir de su dieta todos los productos lácteos).

En primer lugar, nos centraremos en ordinarios huevos de gallina. Si está trabajando "en una gran cantidad de" ¿qué es lo que desea comer hasta 5 huevos enteros por día (junto con las yemas de huevo). Una cantidad más grande no se recomienda, incluso prohibida, como yemas de muy ricos en colesterol - 385 mg por 100 g de producto. Muchos estarán de acuerdo.

Por supuesto, con el fin de asegurar completamente su cuerpo con proteínas, 5 huevos serán demasiado pequeños, por lo que se recomienda añadir 2 o incluso 3 docenas de huevos sin yema. Para referencia: conjunto de huevo de gallina puede tener hasta 6 gramos de proteína, pero la clara de huevo es casi dos veces menos - sólo el 40% de la proteína en comparación con el huevo entero, pero al mismo tiempo que tiene el más alto valor biológico de todas las proteínas de origen animal - 97% . En pocas palabras, el huevo - un producto único, porque es muy similar a una proteína con una proteína del cuerpo humano que este último es capaz de utilizarlo mejor que cualquier otra proteína natural.

Grasas

Vamos a hablar de las grasas y al mismo tiempo recordar los principios de la dieta tradicional "bilderskoy". Ella sugiere que la masa muscular establece el 20% del contenido calórico total de la dieta debe ser grasa. Y aquí es necesario recordar la clasificación de las grasas desde el punto de vista bioquímico: no son las grasas saturadas, insaturadas y poliinsaturadas.

La mayoría no son útiles son, como se sabe, grasas saturadas, por lo que, por supuesto, aquellos que están seriamente comprometido en el culturismo debe ser al máximo para reducir el porcentaje de estas mismas grasas en su menú, y magra (dentro de lo razonable, por supuesto), principalmente en grasas insaturadas y poliinsaturadas .

Por lo tanto, a evitar los niveles altos de colesterol y, como consecuencia, no pone en peligro el exceso de grasa. Los vegetarianos en este plan es mucho más simple que los "comedores de carne", ya que incluso la alegría diversificará sus comidas diarias de menú como el aguacate, maní y nueces de anacardo, aceitunas y aceite de oliva - y sabroso, y el cuerpo está provisto de una cantidad suficiente de grasa no saturada.

Y aquí es una excelente fuente de poliinsaturados grasas son aceites de almendras, nueces, girasol, maíz y soja. Por lo tanto, comer nueces - y el cerebro "feeds", y los músculos de la deuda no se mantiene.

Carbohidratos

Bueno, qué puedo decir. Tienen que tener cuidado, ya que si la parte superior de la proteína no te hará daño de ninguna manera, sino por el contrario, el busto con hidratos de carbono adquieren un impulso consecuencias muy indeseables en la forma de tocino desagradable, que era tan duro cubos inflados abdominales y nadie va a ver.

Es conocido el hecho de que la mejor fuente de azúcares en la dieta de un culturista - a los alimentos derivados de plantas que tienen un índice glucémico bajo y rica en fibra. En primer lugar, sus productos, como el arroz, el trigo sarraceno, patatas, pastas hechas de harina oscura y pan de harina de trigo. Sí, estos productos no se deje engañar por la palabra "azúcar".

Hablando de dulce. Muy recomendable para no involucrarse en un montón de fruta dulce, rica en fructosa, y los alimentos dulces en general. E incluso el hecho de que ahora tiene un período de trabajo "en la masa" no es a través de un cupón en el mostrador con los dulces. Es poco probable que alguna vez será capaz de aumentar la masa muscular de calidad si no va a ser difícil controlar la cantidad y la calidad de los carbohidratos en su dieta.

De hecho, para el crecimiento muscular no es necesario el uso de tanta azúcar - todos sólo 2-4 gramos por kilogramo de peso corporal cada día (y todo lo relacionado a las 18.00 horas, aunque esta cifra no es unificado, y se debe proceder de los datos personales) .

Estos son algunos consejos útiles en España, como consecuencia de la utilización de los hidratos de carbono:

  1. Calcula y supervisa la dosis diaria de hidratos de carbono.
  2. Decidir sobre la dosis exacta de azúcar y no exceda el límite establecido.
  3. Al menos una vez a la semana (preferiblemente por la mañana) circunferencia medida de la cintura en las respiraciones, y el volumen de los brazos, las piernas y el pecho.

Mantenga un diario, lo que hará que sus indicadores de entrenamiento de fuerza, datos antropométricos y la cantidad de carbohidratos consumidos. Tal vez esto es problemático, pero gracias a este diario, que será capaz de hacer algunas conclusiones basadas en los datos obtenidos. Por ejemplo, si no se ve como la fuerza y ​​el volumen muscular, lo que significa que se echa en falta el valor diario de hidratos de carbono, y la cantidad de azúcar que sería necesario aumentar ligeramente.

Pero en el caso de las tasas de inmutabilidad, incluso con la ganancia de carbohidratos y el aumento de la cantidad de grasa en su estómago, usted sabe que el error está en el otro, y por lo tanto reducir inmediatamente la dosis de azúcar. Tal vez usted come muy pocas proteínas o grasas no saturadas. O su sistema de entrenamiento no es lo suficientemente eficaz. Hay una posibilidad de sobreentrenamiento. Trate de concentrarse en los ejercicios básicos, el tiempo de entrenamiento, recortar y recortar la frecuencia de las sesiones.

Hierro

En la tabla periódica V.I.Mendeleeva es un elemento químico tal como hierro, o Ferrum. Inmediatamente hay que señalar que el elemento activo es de alguna manera capaz de cambiar drásticamente la tasa de atleta crecimiento muscular, ya que es un elemento traza en lugar de la macro, es decir, no actúa como el componente principal en nuestra dieta, como proteínas o hidratos de carbono, por ejemplo. Pero cuando se trata de vegetarianismo, por no hablar de que no puede, porque el hombre de hierro se pone principalmente de carne, y el hierro, como saben - que es principalmente la hemoglobina, sin la cual construir músculos fuertes bastante difíciles, por no decir más.

Sin embargo, como muestra la práctica, que en realidad no es el caso. Pero primero la teoría.

Hierro - es un componente de la hemoglobina. Él es el transportador de moléculas de oxígeno a todas las partes del cuerpo humano. Se recomienda a las mujeres para obtener aproximadamente 20 mg de hierro por día, y los hombres - dos veces más pequeño. Y lo más importante! El hierro es de dos tipos: hematógena y negematogennogo. El primer tipo de hierro que se encuentra en la carne y el pescado, pero el segundo - sólo en alimentos de origen vegetal.

Sin embargo, nuestro organismo absorbe normalmente sólo el 10% del hierro. Esto significa que este elemento no es tan seguro y útil, de acuerdo con los autores de la declaración "suplementos de hierro son beneficiosos para su salud." Por supuesto, su deficiencia conduce a la fatiga, pero el exceso es cargado de consecuencias peligrosas, ya que el hierro es un pro-oxidante (son conocidos antioxidantes que promueven antónimos ralentizar el proceso de envejecimiento y reducir la posibilidad de contraer cáncer).

Estas sustancias estimulan la producción de radicales libres, que causan proceso de oxidación severa! Una persona con un alto nivel de hierro, es más susceptible a diversas enfermedades, incluyendo varios tipos de cáncer es muy alto riesgo de dañar tejido durante los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Y en este sentido hay que decir que los vegetarianos tienen un 70% menos de probabilidades de sufrir de cáncer, como el nivel de hierro en su cuerpo a menudo un poco más limitados, pero no crítico, y por lo tanto las funciones fisiológicas están a un nivel normal.

Es decir, si usted no come carne, incluyen en su dieta otros alimentos que contienen cantidades suficientes de hierro (por ejemplo, espinacas, albaricoques, albaricoques, uvas pasas ), pero recuerde que debe evitar el abuso de adiciones de hierro artificiales.

Como se puede ver, ninguna de las variedades existentes del vegetarianismo no puede ser causa de rechazo de la intención de construir el músculo y en el culturismo general. Por lo tanto, mejorar su cuerpo!

Tags: сulturismo vegetarianismo proteína grasas